Quelles farines sont sans gluten ?
Les farines contenant du gluten sont la farine de blé, d'avoine, de seigle, d'orge et d'épeautre. Toutes les autres sont sans gluten, si elles ne sont pas contaminées.
Mais quelles sont ces autres farines qui existent ? On peut les classer en plusieurs catégories : les fécules, les farines de céréales et légumineuses, et les farines de fruits ou légumes. Elles ont toutes leur spécialité, leurs utilisations préférentielles et leurs arômes particuliers.
Les fécules ou amidons
Les amidons servent à épaissir, et à donner du collant. C'est ce qui permet de remplacer le gluten dans vos préparations. On trouve principalement de la fécule de maïs (la marque Maïzena est très connue) et de la fécule de pomme de terre. La farine d'ArrowRoot est également une fécule, on la trouve difficilement en supermarché, cherchez plutôt en magasin bio. Enfin, la fécule de tapioca est très utilisée en cuisine asiatique et est naturellement sans gluten. Toutes ces fécules se présentent sous la forme de poudre blanche fine, mais assez collante.
Les farines de céréales et légumineuses
La farine emblématique de la cuisine sans gluten est la farine de riz. Blanche, fine et peu parfumée, elle conviendra à la plupart des cuisiniers habitués à la farine de blé. On trouve de la farine de riz blanche, très fine assez sèche, et de la farine de riz complète (ou semi-complète, ma préférée). Si vous cherchez une alternative facile à la farine de blé, je vous la conseille. Le prix est relativement raisonnable, et vous en trouverez en magasin bio ou parfois au rayon farine des supermarchés suffisamment grands.
Mais la farine de riz n'est pas la seule farine sans gluten à base de céréale. Les plus connues sont la farine de maïs, reconnaissable à sa belle couleur jaune et sa texture de sable épais et la farine de sarrasin (aussi appelé blé noir, le sarrasin est bien sans gluten). La farine de maïs permet de donner une jolie couleur et une texture, la farine de sarrasin, très fine, apporte un gout salé inimitable. Vous pouvez aussi essayer la farine de quinoa, fine et avec un gout très fort de ... quinoa ! Elle a cependant un bon taux de protéines, ce qui en fait une bonne farine de complément.
Parmi les farines de légumineuses relativement courantes, on peut citer la farine de pois chiche et la farine de lentilles corail. Elles ont un gout très prononcé, il faut donc les utiliser dans une recette adaptée. Elles ont l'avantage d'avoir un indice glycémique relativement bas. Pour plus d'information sur l'indice glycémique, je vous renvoie vers L'indice glycémique des farines sans gluten, mon article dédié.
Enfin il existe des choix plus exotiques pour nous : farine de teff, farine de millet, farine de souchet, d’amarante, de sorgho... Il en manque encore d'autres, mais vous aurez sans doute beaucoup de mal à les trouver dans les rayons des magasins en France.
Les farines de fruits et légumes
J'ai préféré séparer cette catégorie, car je trouve que l'utilisation de ces farines est encore différente. On peut faire des farines à bases de fruits à coques ou d'autres fruits : farine de châtaigne, extrêmement chère mais qui apporte une touche très parfumée (on en met 10% du mélange), farine de noix de coco, farine de banane verte, farine de patate douce...
Les mélanges ou mix
Si vous avez déjà cherché des farines sans gluten en supermarché, vous avez peut-être constaté qu'il existe des mix de farines sans gluten, prêts à l'emploi. Ce sont pas préparations à base de farines et fécules sans gluten, avec des additifs qui améliorent la tenue des recettes. Pour plus d'informations sur ces additifs, je vous renvoie vers Faire son pain sans gluten, j'y détaille les additifs les plus fréquents.
Certains de ces produits sont d'origine naturelle, comme le psyllium ou la gomme de guar, je ne juge donc pas qu'il faille les éviter. En ce qui concerne le psyllium, j'ai fait un article dédié Le psyllium, l'atout de la cuisine sans gluten, où je détaille ses avantages, mais aussi ses inconvénients, notamment son impact sur le transit intestinal.
Je vous conseille toutefois de faire attentions aux produits achetés en grande surface, leur qualité peut varier très fortement.
Liste résumé
Voici une liste qui récapitule toutes les farines sans gluten
- Farine de riz
- Farine de maïs
- Farine de sarrasin
- Farine de quinoa
- Farine de pois-chiche
- Farine de lentille
- Fécule de maïs
- Fécule de pomme de terre
- Farine de noix de coco
- Farine de teff
- Farine de millet
- Farine de souchet
- Farine d'amarante
- Farine de sorgho
- Farine de châtaigne
- Farine de banane verte
- Farine de patate douce
- ...
Comment les utiliser ?
Maintenant que vous disposez de cette liste, je dois vous mettre en garde : toutes les farines sans gluten ne s'utilisent pas de la même façon. Comme j'ai commencé à le présenter plus haut, les fécules sont uniquement dédiées à créer du liant et remplacer le gluten. Les farines de riz et de maïs vont apporter une bonne texture, les autres de la saveur et faire baisser l'indice glycémique (c'est pas parce qu'on mange sans gluten qu'on doit faire n'importe quoi avec le sucre). Les amidons et farines blanches sont également faibles en fibres, en protéines et en minéraux essentiels. J'ai écrit un article Maladie cœliaque : quelles sont les conséquences à long terme ? , dans lequel je discute des défauts nutritif du régime sans gluten, souvent trop calorique et pauvre en minéraux essentiels.
Pourquoi des mélanges
Il faut absolument mélanger les farines sans gluten pour tirer partie de chacun de leurs atouts : les fécules collent, la farine de riz est neutre et les autres ont une bonne saveur.
Le mélange classique consiste à mettre :
- 30% d'amidon de maïs ou de pomme de terre
- 40% de farine de riz
- 30% d'autres farines (sarrasin, noix de coco...)
Ces dosages peuvent cependant varier selon la recette. Je vous propose mes farines préférées pour chaque utilisations : pains, gateaux, sauces, et pour chacun des liens vers mes recettes. C'est parti !
Pour faire du pain
La boulangerie est le nerf de la guerre du régime sans gluten. Voici un tutoriel pour le réussir : Faire son pain sans gluten, ainsi qu'une liste de recettes sur ce blog :
- Recette de pain sans gluten facile et rapide
- Petits pains sans gluten aux herbes et aux olives
- Recette de pain sans gluten au teff
- Pain au maïs et épices sans gluten
- Pain aux pruneaux sans gluten
Dans ces recettes de pains sans gluten, j'utilise principalement de la farine de riz complète, de la fécule (mélange de maïs et de pomme de terre) et une ou deux farines auxiliaire pour les saveurs. Pour les débutants je vous conseille la farine de sarrasin, facile à trouver et à travailler. Vous pouvez y ajouter 10% de farine de châtaigne, les deux se marient à merveille. Pour les plus audacieux, les farines de teff et de souchet sont de vraies pépites : brunes, elles colorent bien le pâton et donnent une magnifique croûte une fois cuit.
Je vous déconseille la farine de quinoa ou de pois-chiche, dont le goût trop prononcé pourra gâcher votre préparation.
Enfin, pour réussir votre pain, vous ne pouvez pas passer à côté de l'utilisation de produits comme le psyllium ou la gomme de guar, qui apportent la colle manquante à votre préparation sans gluten. Sans elles, la levure travaille, mais les bulles s'échappent.
Pour faire de la pâtisserie
Pour faire des biscuits sans gluten, vous pouvez vous passer de fécule, si vous cherchez une texture sableuse. Voici une liste de biscuits et cakes, dont la pâte est sans gluten
- Pain d'épices sans gluten
- Banana bread sans gluten
- Muffins sans gluten au chocolat noir et myrtilles
- Muffins sans gluten à la cannelle et noix de coco
- Biscuits de Noël aux épices sans gluten
Sur les biscuits, vous pouvez vous lâcher un peu plus sur les farines, et notamment tester celles à base de fruits. J'aime énormément la farine de noix de coco, je l'utilise très souvent. Elle n'est pas chère et se comporte très bien.
Pour les pâtes sablées ou brisées, je vous conseille de rester plus sobres : farine de riz, peut être un peu de châtaigne. La texture est très importante pour ces préparations, ne risquez pas de les gâcher. Vous pouvez retrouver mes recettes :
- Chouquettes sans gluten / pâte à choux
- Recette de tarte aux pommes sans gluten
- Tarte tatin sans gluten
Enfin pour les crêpes et pancakes, vous avez aussi carte blanche : Recette de pancakes sans gluten.
Pour faire des cakes
Les cakes salés sont un peu comme les gateaux, vous pouvez utiliser des farines exotiques, notamment celles à base de légumineuses comme le pois-chiche ou les lentilles. Je n'ai pas fait d'article à ce sujet, mais une amie m'avait cuisiné un cake aux courgettes et à la farine de pois-chiche, une vrai tuerie ! Vous pouvez par contre tester ce Cake au sarrasin et au chou-fleur.
Pour les sauces
Pour épaissir les sauces, utilisez de la Maïzena ou de la farine de riz, pas la peine de gâcher vos belles farines sans gluten pour ça !
Autres
Pour les autres usages de la farine, je vous conseille également de rester sur les classiques, à moins que vous recherchiez une saveur particulière. Voici par exemple des recettes de beignet
Pour plus de contenu dedié à la vie sans gluten, suivez nous sur Instagram.
