Le régime sans gluten

Les cœliaques et intolérants au gluten ne digèrent pas cette protéine, présente dans quatre céréales principales : blé, avoine, seigle et orge. Ceci exclût de leur alimentation le pain, les pâtes, les biscuits et gateaux, les pizzas, la bière... Mais aussi beaucoup de produits transformés industriels qui utilisent le gluten comme "colle" pour améliorer la texture : le surimi, la sauce soja... Retrouvez notre article détaillé sur le régime sans gluten Comment bien suivre un régime sans gluten ? et un petit top des éléments piège contenant du gluten Le gluten se cache partout !.

Où se cache le gluten : blé, avoine, seigle, orge

Lorsqu'on est cœliaque il ne faut pas consommer de gluten du tout, et ne pas déroger à cette règle. La question des courses alimentaires est donc essentielle, afin d'être sûr de cuisiner des plats 100% sans gluten.

Qu'acheter ?

LA grande question : je ne peux plus manger de gluten, mais je vais manger QUOI ? Pas de stress, l'alimentation sans gluten est très variée et des substituts pour vos plats préférés existent certainement. Il faut juste les trouver, ou les cuisiner.

Pots avec ingrédients

Adapter ses courses

Pour commencer, toutes les viandes, poissons, fruits et légumes non cuisinés sont naturellement sans gluten. Il n'y à rien à changer dans vos habitudes de ce côté là.

Attention toutefois aux viandes et poissons cuisinés comme le carpaccio préparé, les viandes épicées ou les plats cuisinés à base de poisson.

Les produits laitiers : yaourts, crème, œufs, lait, fromages, sont normalement sans gluten. Il vaut mieux privilégier les produits simples : yaourts nature par exemple. En effet, certains desserts laitiers peuvent contenir du gluten, comme les crèmes desserts. Avant d'acheter un nouveau produit, il faut donc lire la composition de celui-ci. Vous pouvez vous rendre à la rubrique Bien lire les étiquettes de cet article (ci-dessous).

Le riz, le quinoa, les légumineuses comme les lentilles ou les haricots rouges sont sans gluten. Je vous conseille cependant d'éviter les boites de lentilles cuisinées, qui contiennent très souvent du gluten ou des traces.

Pour remplacer les pâtes, je favorise le riz, qui se marie très bien avec les sauces, et qui est très digeste. Vous pouvez sinon bien entendu acheter des pâtes sans gluten.

Pour remplacer la semoule de blé, je vous déconseille la semoule de maïs sans gluten, mais misez plutôt sur le quinoa.

Les produits spécifiques

On arrive à ce qui pose problème : les produits spécifiques sans gluten. Il faut remplacer le pain, les pâtes, les biscuits, les céréales de petit déjeuner, les pâtes à pizza et tarte, la bière...

Pour le pain, ne comptez pas vous rendre en boulangerie, à moins que vous ayez la chance de vivre près d'une boulangerie sans gluten. Si votre boulangerie propose du pain avec et sans gluten, vérifiez bien que le boulanger prête attention aux contaminations croisées.

Pour ce qui est des céréales de petit déjeuner, les céréales classiques contiennent pour la plupart du gluten : les muesli par exemple. Même les céréales qui ne sont pas à base de blé ou d'avoine sont souvent contaminées ou contiennent du malt d'orge. C'est le cas des CornFlakes ou des céréales à base de riz soufflé. Faites très attention à la composition des céréales si vous vous dirigez vers le rayon des céréales ordinaires.

La bière contient elle aussi du gluten, car elle est faite à base d'orge. Il faut donc acheter de la bière naturellement sans gluten, comme celle à base de quinoa, ou de la bière dégluténisée. Je conseille cette dernière option, les bières à base de céréales sans gluten ont un goût très particulier qui ne plaît pas à tout le monde. Vous trouverez majoritairement de la bière sans gluten blonde, quelques IPA et très rarement de la blanche.

Où faire ses courses

En supermarché

Supermarché

Pour faire ses courses sans gluten, les no-glu disposent maintenant de plusieurs alternatives satisfaisantes. Heureusement pour nous, le temps où je devais commander mes produits par téléphone, et me faire livrer 3 mois d'aliments sans gluten en avance, est révolu. Aujourd'hui, dans l'immense majorité des supermarchés en France, on trouve au moins un petit corner sans gluten, si ce n'est pas un rayon.

Dans les supermarchés vous pourrez acheter

  • des pâtes, (attention les pâtes de marque classiques comme Barilla sont à aller chercher au rayon pâtes ordinaires, alors que les pâtes de marques 100% sans gluten sont souvent au rayon dédié)
  • du pain de mie (de qualité variable),
  • des biscuits,
  • des céréales de petit déjeuner,
  • des mélanges de farine tout prêts (avec levure sans gluten),
  • quelques autres articles comme pâtes à pizza (au rayon frais ou sec, parfois les deux), pâtes feuilletés, viennoiseries (surgelées ou sous vide, jamais fraiches)...

Certaines enseignes de supermarchés proposent d'autres produits, comme Leclerc, chez qui on trouve du pain sans gluten au rayon boulangerie, que je trouve personnellement très bon.

Comme une grande partie des produits que l'on consomme sont naturellement sans gluten (fruits, légumes, viandes, poissons, riz, légumineuses), faire ses courses de produits sans gluten au supermarché permet de ne pas multiplier les magasins. Cependant, certains produits sont très difficiles à trouver en supermarché. C'est le cas par exemple de l'avoine sans gluten, de certaines farines naturellement sans gluten dont je me sers dans mes recettes, ou encore des pâtes à une autre farine que le maïs. Ainsi, une petite visite mensuelle au magasin bio permet d'acheter ces produits difficiles à trouver par ailleurs.

En magasin bio

Panier de courses

Faire l'entièreté de ces courses en magasin bio, ce n'est pas pour tous les porte-monnaies. Quand j'étais étudiante par exemple, j'aurais eu du mal à me passer des supermarchés. Mais pour les produits sans gluten spécifiques, on est parfois obligé d'y faire un tour.

C'est en particulier le cas pour les céréales de petit déjeuner sans gluten, à base d'avoine ou diététiques . Ce n'est pas parce que nous ne mangeons pas de gluten, que nous voulons dévorer une tasse de sucre à chaque petit déjeuner ! Et pourtant, en supermarché, l'offre de céréales est souvent peu diététique, très sucrée et peu diversifiée.

C'est également le cas pour les pâtes, je trouve en magasin bio des pâtes à la farine de riz complet ou à la farine de sarrasin. Il faut parfois y laisser le prix, mais pour se faire plaisir de temps en temps, et changer des pâtes au maïs, je recommande.

Enfin, j'y achète beaucoup d'aides de cuisine : levure et poudre à lever sans gluten, gomme de guar, psyllium, farines de riz, quinoa, noix de coco, avoine sans gluten...

En ligne

Shopping en ligne

Pour acheter ces produits spécifiques, on peut aussi commander en ligne. Je ne l'ai pas beaucoup fait, mais je sais qu'il existe de nombreuses boutiques de produits sans gluten dématérialisées. On y achète des produits introuvables dans le commerce en France, comme des pâtes directement importées d'Italie.

La qualité et le prix peuvent être variables, il faut donc faire attention à la plateforme que l'on choisit pour commander.

N'hésitez pas à laisser en commentaire des conseils de magasins sans gluten en ligne et à donner votre avis.

Bien lire les étiquettes

Nourriture en vrac avec étiquettes

Lire les étiquettes de composition des aliments est un véritable sport, dans lequel le cœliaque ou l'intolérant au gluten est passé maître. La discipline s'est considérablement simplifiée depuis que les allergènes sont mis en gras dans la composition des produits. Voir le site du gouvernement français sur les directives concernant les allergènes pour plus de détails.

Cependant, l’étiquetage dans la composition ne concerne que les produits introduits volontairement dans la composition. Pour les contaminations croisées, il faut consulter la mention : Peut contenir des traces de..., ou Traces de..., présente à la suite de la liste des ingrédients.

Voici une liste non exhaustive des aliments contenant du gluten, et que l'on retrouve dans la composition :

  • blé, farine de blé, sirop de glucose (de blé), maltodextrine (de blé), dextrose de blé
  • Avoine, flocons d'avoine, farine d'avoine
  • Orge, arôme de malt d'orge, sirops de glucose (d'orge)
  • Seigle, épautre, kamut ...

Vous voilà maintenant parés pour aller remplir votre garde-manger de nourriture sans gluten, et pour cuisiner de délicieux plats 100% no-glu. Si vous manquez d'inspiration, rendez-vous dans la rubrique Cuisiner de ce blog. Si cet article vous a aidé, ou si vous pensez qu'il manque une information, n'hésitez pas à laisser un commentaire, j'y répondrai avec plaisir.