Petits déjeuners classiques, version sans gluten

Les céréales

Le petit déjeuner continental classique est bien entendu possible, il faut juste remplacer les aliments qui contiennent du gluten.

Pour les fans de céréales, il y a deux options. La première est de farfouiller dans le rayon céréales classiques à la recherche de la perle rare. Quelques exemples de marques : à base de maïs on trouve les Corn Flakes ou Miel Pops, avec du riz soufflé on peut tenter Rice Krispies ou Coco Pops. N'oubliez pas de vérifier les allergènes à chaque fois, en fonction de l'état du commerce mondial, la composition des produits peut changer (j'ai appris ceci suite à la guerre en Ukraine).

Les céréales classiques contiennent souvent de l'arôme de malt d'orge et la communauté sans gluten n'est pas encore fixée quant à la toxicité de cet ingrédient. On trouve aussi toutes sortes "d'amidons" sans plus de précisions dans ces céréales.

La deuxième solution est de se tourner vers céréales certifiées sans gluten du rayon spécialisé. Il y a souvent moins de choix qu'au rayon normal, mais l'offre se développe de plus en plus, et il y a vraiment de quoi se faire plaisir !

On peut aussi créer son muesli soi même, en faisant griller au four des graines, fruits secs et céréales avec du miel. Vous pouvez par exemple suivre ma recette de Granola sans gluten aux amandes, noix et chocolat.

Pour rendre les produits sans gluten meilleurs, il y a souvent encore plus d'additifs, de sel et de sucre que dans les céréales normales. Attention donc à la catastrophe nutritionnelle, sans gluten ne rime pas toujours avec produit sain.

Si vous achetez des céréales sans gluten au rayon des produits 100% noglu, ne vous étonnez pas de ne pas trouver d'étiquette de remboursement. Les céréales de petit déjeuner ne sont pas une catégorie remboursée par la Sécu, comme je l'explique dans mon article Pourquoi certains produits sans gluten ne sont pas remboursés par la Sécu ? C'est pour cela que je préfère concocter mon propre granola dans ma cuisine, je peux choisir ce que je met dedans et réduire les coûts.

J'ai parfois trouvé des céréales sans gluten soufflées comme le riz, le sarrasin, le quinoa ou encore le millet. Si vous ne connaissez pas, ces préparations peuvent offrir une alternatives à vos menus habituels.

Pains

Si on est plus du genre tartines, le plus dur est de trouver un bon pain sans gluten. On peut mettre dessus du beurre, de la confiture, ou encore du miel. Pour les pâtes à tartiner, il est conseillé de vérifier la liste des ingrédients, ici aussi des "amidons" non identifiés peuvent se cacher.

Retrouvez toutes les recettes de pain sans gluten de ce blog dans l'onglet Cuisiner, mais voici ma sélection pour le matin :

Pour les viennoiseries sans gluten, la vie est rude... On en trouve aux rayon surgelés dans grandes surfaces, ou sous vide en magasin bio, mais le goût et la texture sont en général très mauvais.

Une bonne nouvelle quand même au rayon boisson : café, thé, lait et jus de fruit sont sans gluten ! Je n'ai jamais eu de problème avec les laits végétaux, si vous évitez le lait d'avoine ou d'épeautre, ce sont de bonnes alternatives sans lactose et vegan.

Si vous avez envie de vous faire plaisir sans cuisiner, je trouve que les petits pains sucrés (brioche) de la marque Schär sont vraiment très bons. Après, il ne faut pas en abuser (pour votre ligne et votre porte-monnaie!).

Cuisiner

Si vous avez envie de passer du temps en cuisine, ou que vous avez des restes des recettes du week-end, vous avez de nouvelles possibilités pour vous régaler. Je vous renvoie vers mes recettes du matin :

Les pancakes sont à préparer le matin même, mais les bagels et les muffins se conservent 2 jours au frigo. Pour les bagels, on peut même les conserver plusieurs mois au congélateur. Faites les décongeler au four pour les faire légèrement griller, c'est un régal !

Pour les crêpes, vous pouvez aussi utiliser une préparation toute prête dans le commerce, comme je le montre dans mon test de produit sur mon compte Instagram. Vous trouverez aussi des gaufres toutes prêtes, mais je déconseille fortement, elles sont souvent toute sèches.

Si vous vous mettez à la cuisine pour des recettes du matin, je vous conseille de faire attention à la farine que vous choisissez. Le petit déjeuner doit vous donner le plein d'énergie pour toute la matinée, il est donc conseillé de manger des ingrédients à base de farine à indice glycémique bas. Pour plus d'info, je vous renvoie vers mon article L'indice glycémique des farines sans gluten.

Le petit déjeuner salé, l’ami naturel du sans gluten

Mais comment faire quand on n'a pas de pain ou de céréales sans la main : à l'hôtel, chez des amis, en vacances... et si on tentait le petit déjeuner salé ?

Ce n'est évidemment pas du goût de tout le monde, mais un petit déjeuner à base d’œuf, de viande ou de fromage blanc est naturellement sans gluten. C'est aussi beaucoup moins sucré et source de protéines.

L'avantage principal de cette option : c'est à la fois facile et flexible. En effet, beaucoup de petits déjeuners d'hôtels proposent un petit déjeuner salé. Si l'on est chez des amis on trouvera facilement 3 œufs pour se faire une omelette. Sans oublier que même dans les plus petites épiceries il y aura de quoi concocter un délicieux petit déj' salé, alors que pour trouver des petits pains sans gluten un dimanche matin, c'est plus difficile.

Bref, quand on n'est pas chez soi, c'est de loin l'option la plus simple !

Voici une liste d'aliments sans gluten rapides à cuisiner pour le petit déjeuner :

  • œufs
  • bacon
  • certaines saucisses
  • fromage blanc ou fromage frais
  • avocats
  • fromage
  • certains jambons
  • crêpe de sarrasin

Les options plus healthy

Un seul problème subsiste : les options précédentes sont très, voire trop gourmandes pour le quotidien. Voici deux idées pour un petit déj' gluton et équilibré.

Fromage blanc, fruit et graines

Le fromage blanc, comme tout les produits laitiers, ne contient pas de gluten. En y ajoutant des fruits et des graines (noix, noisettes, amandes, ...), on peut concocter un bol équilibré 100% no-glu.

Certaines noix sont très riches en fer. Le régime sans gluten exposant souvent à des carences en métaux et particulièrement à l'anémie, ajouter quelques amandes dans son bol du matin est une bonne habitude à prendre.

Le porridge

On trouve maintenant des flocons d'avoine sans gluten dans les supermarchés et magasins bio. Avec son indice glycémique très bas, l'avoine assure de passer la matinée sans fringale.

Chacun la consomme comme il souhaite : dans du lait froid avec des fruits, dans du lait chaud avec des graines de chia... C'est personnellement mon petit déj' depuis plusieurs années, et je ne m'en lasse pas !

J'ai récemment découvert des flocons de riz, naturellement sans gluten, dédiés à faire des porridge. Quand on le fait chauffer avec du lait, il se forme comme un riz au lait, c'est prêt en 10 minutes et ça change de l'avoine. L'indice glycémique du riz blanc est plus élevé que celui de l'avoine, c'est donc à consommer avec modération.

Pour tous ceux qui se posent des questions sur la consommation d'avoine pour les cœliaques, j'ai fait un article complet à ce sujet : L'avoine et le gluten.

Ce que je ne conseille pas

Comme j'en parlais plusieurs fois plus haut dans cet article, le petit déjeuner est le premier repas de la journée, il doit donc vous fournir de l'énergie. Si vous mangez trop sucré, vous allez avoir un pic de glycémie suivi d'un coup de barre, la fameuse fringale de milieu de matinée. Pour éviter ce coup de pompe, qui conduit souvent à grignoter, je vous déconseille les plats suivants

  • céréale du commerce ultra sucrée
  • biscuits, cake et gateaux (surtout sans gluten, ils sont encore plus gras et sucrés que les autres)
  • pain blanc et confiture
  • jus de fruit ou smoothie

Je vous conseille plutôt de vous tourner vers un petit déjeuner salé, ou vers des alternatives moins sucrées ou à indice glycémique plus bas :

  • avoine ou riz complet en porridge
  • pain complet
  • œuf
  • fromage blanc avec des noix et des fruits (banane, fruits rouges pour les antioxydants...)

Si vous voulez une recette de gateau raisonnable pour le matin, je vous conseille ma recette de Muffins sans gluten à la cannelle et noix de coco, elle est relativement peu sucrée.

Mes menus préférés

Après vous avoir détaillé toutes les possibilités sans gluten, voici mes menus de petit déjeuner préférés. Je suis en ce moment dans une période de régime sportif, mes menus sont donc assez protéinés. Pour la boisson vous pouvez prendre ce que vous voulez, moi je bois surtout du thé, mais parfois juste de l'eau, surtout en été quand il fait chaud.

Salé

  • 2 oeufs brouillés
  • 1/4 avocat
  • 2 tranches de pain maison

Sucré

  • 30g d'avoine
  • 100g de fromage blanc 0%
  • 1 poignée d'amandes
  • 1 poignée de myrtilles
  • 1 cuillère à soupe de sirop d'agave

Plaisir du weekend

Dernier conseil : si vous partez loin de chez vous, emmenez toujours un peu de pain ou même des céréales sans gluten : vous trouverez toujours un yaourt ou du lait pour compléter et vous sauver la mise.
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