L'indice glycémique des farines sans gluten

Pourquoi s'intéresser à l'indice glycémique ?

Qu'est-ce que l'indice glycémique ?

L'indice glycémique (IG) est une mesure de la libération du sucre d'un aliment dans le sang. L'indice glycémique est une grandeur en général comprise entre 0 et 100, le glucose servant de référence (IG = 100). Plus il est élevé, plus le sucre contenu dans l'aliment passera vite dans le sang. Cette grandeur est complètement différente du taux de sucre dans l'aliment. Par exemple

• La pastèque contient 7,5g de glucides pour 100g et son indice glycémique est de 72.
• Les abricots secs contiennent 39g de glucides pour 100g et leur indice glycémique est de 35.

Ceci illustre bien que le taux de sucre ne détermine pas l'indice glycémique : on assimile très vite le sucre de la pastèque, et plus lentement celui des abricots secs, qui en contiennent pourtant beaucoup plus.

Comment varie l'indice glycémique ?

Pour un même aliment, l'indice glycémique peut varier

• selon la personne, le métabolisme de chacun varie, et sa propension à absorber le sucre également. L'indice glycémique est une mesure grossière qui permet de comparer le sucre disponible de plusieurs aliments.
• la cuisson, l'indice glycémique des légumes augmente après cuisson.
• la maturité des fruits, leur indice glycémique augmente lorsqu'ils sont plus mûrs.
• l'association avec d'autres aliments. Dans les faits, si vous consommez un plat composé de plusieurs aliments, les lipides, les protéines et les fibres feront baisser l'indice glycémique total.

Pourquoi s'intéresser à l'indice glycémique, surtout dans le cadre d'un régime sans gluten ?

Je vous rassure, il ne faut pas mesurer l'indice glycémique de chaque aliment et le compter chaque jour comme les calories. Il faut plutôt avoir une idée vague de la charge glycémique journalière, c'est-à-dire la quantité de glucides consommés (en grammes), fois l'indice glycémique, le tout divisé par 100. Ceci vous indique la quantité totale de sucre que votre corps a absorbé. On somme alors les charges glycémiques de chaque aliment.

Le problème des aliments à forte charge glycémique, c'est le pic de sucre dans le sang qu'ils engendrent, suivi d'une baisse rapide. C'est typiquement la fameuse fringale de milieu de matinée quand on a mangé un petit déjeuner ultra sucré. L'hyperglycémie fait également augmenter le taux d'insuline dans le sang, qui pousse le corps à stocker le sucre et donc favorise la prise de poids.

Or les aliments sans gluten du commerce ont tendance à être plus sucrés et à utiliser des ingrédients à fort IG. J'en parle notamment dans cet article : Le régime sans gluten fait-il maigrir ?

Les farines sans gluten et leur IG

On y arrive donc enfin, voici une liste non exhaustive de farines sans gluten, classées par catégorie d'indice glycémique.

Pour vous aider à vous repérer, la farine de blé T80 a un IG de 60 et la T45 de 85, ce qui les classe respectivement dans la catégorie modérée et forte. Pour les 100% noglu depuis toujours comme moi, la T45 est utilisée pour la pâtisserie fine, la farine universelle est la T55 (IG 75) et la T80, plus chargée en son, peut aussi être utilisée pour presque tout. Vous allez voir avec la suite, que ces farines universelles ont un IG plus bas que les farines sans gluten classiques.

IG faible

Ces farines à faible indice glycémique sont très intéressantes pour ajouter à une préparation, mais elles ont toutes un gout très prononcé, ainsi qu'une texture sableuse. Je vous conseille donc de mettre environ 10% de farine de sarrasin dans vos préparations salées, ou 10% de farine de coco dans vos préparations sucrées. Si vous en mettez plus, vous sentirez bien le goût de la farine.

On peut bien entendu choisir ces farines à dessein pour leur saveur très particulière. Vous pouvez par exemple retrouver mes recettes de Financiers sans gluten et Muffins sans gluten à la cannelle et noix de coco à la farine de coco, que j'affectionne particulièrement.

Vous pouvez ajouter à cette liste la farine d'amande, de noisette, de soja ou encore de souchet.

IG moyen

Ces farines ont un IG plus élevé que les précédentes, mais il reste tout de même raisonnable.

Elles peuvent être difficiles à trouver, je n'ai par exemple jamais testé la farine de fonio. La farine de teff est très réputée pour la panification, elle donne une belle couleur dorée ainsi qu'une croûte bien craquante. Vous pouvez faire un essai avec ma Recette de pain sans gluten au teff.

IG élevé

On rentre ici dans la catégorie des farines à indice glycémique fort, qui vont être utilisées pour du pain blanc et qui doivent être coupées avec les farines des catégories précédentes.

La farine de châtaigne, très réputée pour l'arôme inégalable qu'elle apporte aux recettes sans gluten, est la seule farine issue d'un fruit de cette catégorie. Outre son prix prohibitif, son IG pousse à ne pas trop en abuser.

Les farines classiques de la cuisine sans gluten, de maïs et de riz, sont en top position de ce classement par indice glycémique. Elles sont plus neutres que les autres, apportent une meilleure texture, mais sont aussi moins diététiques. Pensez donc à les couper avec une farine qui vous plait pour équilibrer la recette.

On arrive enfin aux fécules, qui ne sont pas exactement des farines, mais dont la cuisine sans gluten fait un usage immodéré. Quand on sait qu'à IG=100 on place le glucose pur (le sucre de table est autour de 65), ajouter de la fécule à un gâteau sucré revient presque à booster son taux de sucre dans le sang rien qu'en regardant la pâte !

Conseils de cuisine sans gluten

A mes yeux, une bonne recette sans gluten contiendra environ 30% de fécule, 50% de farine blanche et 20% de farine pour le gout. Cette dernière est donc à piocher dans la partie IG faible de cette liste. Il s'agit évidemment d'une estimation à la louche et le dosage précis dépend de votre goût, mais aussi du type de recette. Ainsi pour bien réussir vos choux sans gluten, ma recette de Chouquettes sans gluten / pâte à choux est composée uniquement de fécules ! Il ne faut donc pas trop en abuser...

Pour plus de conseils sur les farines sans gluten vous pouvez faire un tour sur mon article dédié à Faire son pain sans gluten, où je précise les bons mélanges pour la panification sans gluten. Si vous vous sentez dépassés par la cuisine sans gluten, faites un tour sur 5 conseils pour réussir sa cuisine sans gluten.

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