Depuis toute petite on m'a dit : "tu ne dois pas manger de gluten. Pour ça, tu exclues les céréales BASO : blé, avoine, seigle et orge". Facile à retenir, j'ai répété cette phrase à l'infini aux gens qui me demandaient ce que je pouvais manger ou non. Mais depuis que je cuisine et fait mes propres courses, j'ai réalisé qu'il y a parfois de l'avoine "sans gluten" dans les aliments que je mange. Qu'est-ce que cette histoire ? Je vous explique tout !

Les protéines des céréales contenant du gluten

Les prolamines sont une familles de protéines contenues dans toutes les céréales. Parmi ces protéines, certaines contiennent du gluten. C'est le cas de la gliadine, présente dans le blé, de la sécaline du seigle et de l'hordéine de l'orge. Ces trois protéines ont des teneurs variés en gluten, mais elles dépassent toutes le seuil qui les rends toxiques pour les cœliaques et intolérants.

L'avoine contient, elle, de l'avénine. La teneur de celle-ci en gluten est très faible, bien en dessous des seuils de toxicité pour les cœliaques.

Pour vous rassurer sur le "en dessous des seuils", le riz et le maïs contiennent aussi leurs protéines en "ine" (respectivement orzénine et zéine), mais ce sont bien des aliments sans gluten !

L'avoine pure est donc sans gluten, comme le confirment l'Association Française des Intolérants au Gluten (AFDIAG) ainsi que Association Canadienne de la maladie cœliaque.

Mais alors, pourquoi exclure l'avoine du régime sans gluten ?

Le problème de l'avoine est qu'elle est très facilement contaminée par d'autres céréales, et notamment le blé, l'ordre ou le seigle, qui contiennent du gluten. En effet, l'avoine est souvent produite à proximité, transportée et conditionnée par les mêmes acteurs que les céréales contenant du gluten. Il y a alors facilement contamination tout au long de la chaîne de production, du champs au moulin.

Les associations citées ci-dessus conseillent donc de ne pas consommer d'avoine, sauf si elle est expressément indiquée sans gluten. En effet, certaines filières de production d'avoine revendiquent des contaminations suffisamment faibles pour rester en dessous des seuils de toxicité. Par exemple, La Vie Claire commercialise de l'avoine sans gluten, garantie à moins de 20mg de gluten par kilos, ce qui lui permet d'arborer le logo de l'AFDIAB (épi barré). De nombreux mueslis sans gluten incorporent également une partie d'avoine.

Pour résumer : un régime sans gluten peut contenir de l'avoine, mais celle-ci doit être certifiée sans gluten.

Pourquoi manger de l'avoine ?

Je pense personnellement que l'avoine est un aliment essentiel pour les noglu, et que chercher de l'avoine spécifiée sans gluten vaut clairement le coup. Je vous donne mon opinion sur le sujet, avec des éléments factuels.

L'avoine est une céréale très riche en fibre, protéines, minéraux et certains vitamines. Si vous avez fait un tour sur mon article Maladie cœliaque : quelles sont les conséquences à long terme ?, vous devez savoir que les régimes sans gluten sont assez pauvres en ces nutriments essentiels, notamment les fibres. L'avoine sans gluten est donc un bon allié pour vous apporter ces nutriments sans vous complémenter.

La raison pour laquelle je consomme beaucoup de flocons d'avoine est son Indice Glycémique bas (40). L'indice glycémique caractérise la quantité de sucres (au pluriel) contenus dans un aliment. Vous avez sans doute vu la mention "IG bas" sur une recette, c'est de ça qu'on parle. L'intérêt des aliments à faible indice glycémique est qu'ils apportent une meilleure satiété. L'avoine au petit déjeuner élimine complètement la petite fringale de milieu de matinée, qu'on a très envie de combler avec une petite madeleine et un café... Comme les céréales sans gluten sont souvent hyper sucrées, j'ai eu cette fringale du matin pendant hyper longtemps, et j'ai sincèrement été bluffée de découvrir que l'avoine la gomme complètement.