15 min de préparation - 15 min de cuisson - ~400 kcal - Sans gluten - Option vegan
Pourquoi cuisiner le konjac en wok ?
Le konjac sous forme de pâtes ou de nouilles a une texture un peu particulière et un goût très neutre, c'est à la fois son défaut et son plus grand atout. En wok, la sauce enrobe chaque nouille et le konjac joue parfaitement son rôle de "pâtes" sans les calories. C'est aussi une excellente option pour ceux qui veulent réduire leur charge glycémique tout en gardant un plat consistant.
Petite astuce cruciale : rincez bien vos nouilles de konjac avant de les cuisiner et, si possible, faites-les revenir à la poêle sèche quelques minutes avant de les ajouter à la sauce. Ça enlève l'excès d'humidité et améliore vraiment la texture finale.
Si vous ne connaissez pas encore cet aliment, je vous explique tout dans mon article dédié : Le konjac, aliment minceur sans gluten
Ingrédients
- 150 g de nouilles de konjac égoutté (j'ai acheté des fettucine sur la boutique en ligne Calicote)
- 100 g de blanc de poulet (facilement remplaçable par du tofu, que je conseille de faire mariner dans un mélange de sauce soja, huile de sésame et citron, 1 heure avant de cuisiner)
- 1/2 oignon
- 1 carotte
- 1/2 poivron
- 1 gousse d'ail
- 1 cuillère à soupe de sauce soja sans gluten (à vérifier, le pot doit porter l'inscription, sinon par défaut il y a du gluten...)
- 1 cuillère à café de paprika
- 1 pincée de sel et de poivre
- 1 cuillère à café de graines de sésame (optionnel, pour servir)
Préparation
- Préparez le konjac. Rincez les nouilles à l'eau claire. Si vos nouilles nécessitent une cuisson à l'eau, faites-le en avance. Pour plus de texture, vous pouvez aussi les faire revenir 2-3 minutes dans une poêle sèche.
- Préparez les légumes. Émincez l'oignon et le poivron en lamelles. Pelez la carotte et faites-en des lamelles à l'économe. Coupez le poulet en dés.
- Faites revenir. Chauffez l'huile à feu moyen. Faites blanchir l'oignon et le poivron 5 minutes. Ajoutez le poulet et faites-le cuire. Ajoutez ensuite les carottes et l'ail.
- Assaisonnez. Quand les légumes sont bien cuits, ajoutez la sauce soja, le paprika, le sel et le poivre. Versez 50 cl d'eau, baissez le feu et laissez mijoter 3-4 minutes.
- Ajoutez le konjac. Incorporez les nouilles et mélangez bien pour qu'elles s'imprègnent de la sauce pendant 2 minutes.
- Servez dans une assiette creuse, saupoudré de graines de sésame. Bon appétit !
Variantes et conseils
- Version vegan : remplacez le poulet par du tofu ferme. Faites-le mariner 1 heure dans un mélange sauce soja + huile de sésame + jus de citron pour lui donner du goût.
- Version plus relevée : ajoutez une pincée de piment de Cayenne ou quelques gouttes d'huile de sésame pimentée en fin de cuisson.
- Autres légumes : courgette, champignons, pak choï, brocoli, ce wok s'adapte à ce que vous avez dans votre frigo.
- Vérifiez votre sauce soja : la sauce soja classique contient du blé et donc du gluten. Cherchez spécifiquement la mention "sans gluten" ou optez pour du tamari.
FAQ : Questions fréquentes sur le konjac
Les pâtes de konjac sont-elles sans gluten ? Oui, le konjac est naturellement sans gluten. Vérifiez tout de même que le produit porte la mention "sans gluten" pour écarter tout risque de contamination croisée en usine.
Le wok de konjac est-il calorique ? Non, c'est l'un des atouts du konjac : 150 g de pâtes de konjac ne représentent qu'environ 15 kcal. Ce wok complet avec légumes et poulet avoisine les 400 kcal pour une portion généreuse.
Où acheter des pâtes de konjac sans gluten ? On en trouve en magasin bio, sur des boutiques spécialisées en ligne et de plus en plus dans les grandes surfaces au rayon diététique.
Peut-on préparer ce wok à l'avance ? Oui, il se conserve 24h au réfrigérateur. Le konjac peut légèrement rendre de l'eau quand on le réchauffe, un passage à feu vif à la poêle redonne de la texture.
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