Le régime sans gluten fait-il maigrir ?

Rappel sur le régime sans gluten

Commençons cet article par un petit rappel sur le régime sans gluten. Les cœliaques et intolérants au gluten ne digèrent pas cette protéine présente dans trois céréales principales : blé, seigle et orge (l'avoine est à part, elle n'est autorisée que certifiée sans gluten). Ceci exclut de leur alimentation le pain, les pâtes, les biscuits et gâteaux, les pizzas, la bière... Mais aussi beaucoup de produits transformés industriels qui utilisent le gluten comme "colle" pour améliorer la texture : le surimi, la sauce soja... Retrouvez notre article détaillé sur le régime sans gluten Comment bien suivre un régime sans gluten ?

Infographie : où se cache le gluten (blé, seigle, orge, avoine non certifiée)

Heureusement pour les cœliaques, intolérants et hypersensibles au gluten, des produits de substitution existent. Quand on cuisine maison on peut remplacer la farine de blé par celle de riz mélangée à de la fécule de maïs. Et quand on cherche à acheter des produits industriels, en supermarché et magasins bio on trouve de nombreux articles de pain, gâteaux et mélanges de farines sans gluten. Il est donc aujourd'hui possible pour les "no-glu" de manger presque normalement.

Un régime sans gluten sans substitution

Imaginons le scénario où on suit un régime sans gluten sans aliments de substitution industriels. On remplacera alors le pain par des galettes ou tortillas de maïs, les biscuits par des gâteaux maison et on oublie la sortie pizza. Alors il est évident que le régime sans gluten a des bienfaits sur la diète. On élimine une bonne partie des apports en mauvais glucides, pour consommer à la place des fruits, du riz ou du chocolat.

Certaines céréales naturellement sans gluten ont de très bons apports nutritionnels :

Infographie : céréales sans gluten aux nombreux bienfaits, sarrasin, teff et amarante

Le sarrasin a des apports en minéraux supérieurs au riz, millet, maïs... exception faite du calcium dont il est assez pauvre.
Le teff contient beaucoup de fer selon les analyses, mais une partie de ce fer vient en fait de la terre mélangée aux grains pendant la récolte et le battage, et il est assez mal absorbé. C'est quand même une céréale riche en fibres et en minéraux. (L'anémie est la faible concentration de globules rouges dans le sang, le plus souvent due à des carences en fer.) Pour cuisiner ces farines, voir Les farines sans gluten. Retrouvez aussi notre article Maladie cœliaque : quelles sont les conséquences à long terme ? sur les carences alimentaires des cœliaques, la carence en fer en fait partie.
L'amarante est riche en protéines et contient de bons lipides, avec notamment du squalène, un composé que l'on trouve surtout dans l'huile de foie de requin et, en plus petite quantité, dans l'huile d'olive.

Ces céréales et les farines qui en sont faites s'achètent facilement en magasin bio. On en trouve en revanche très peu souvent dans les produits industriels.

Le piège des aliments industriels

Les aliments

Le pain est normalement une très bonne source de protéines et nutriments essentiels. Le pain sans gluten industriel contient en moyenne 30% de moins de protéines mais 2 fois plus de gras saturés (les mauvais gras).

Les pâtes sans gluten ont les mêmes désavantages que le pain. En plus de ceci, elles contiennent plus de sodium et moins de fibres. Sachant que le manque de fibres est une des carences les plus présentes chez les cœliaques, ceci n'est pas une bonne nouvelle.

Les gâteaux et biscuits sans gluten sont souvent plus sucrés et contiennent plus de cholestérol.

Infographie : produits industriels sans gluten, moins de protéines et de fibres, plus de gras, de cholestérol et de sucre

La diète sans gluten en général

De manière générale, en comparant une diète sans gluten à son équivalent avec gluten, les repas sans gluten ne contiennent pas assez de protéines ni de fibres.

La présence d'amidon fait augmenter l'indice glycémique des produits sans gluten. En effet on ajoute de l'amidon aux farines pour remplacer l'effet de "colle" du gluten. L'amidon est très pauvre en nutriments mais très calorique. Il faut donc faire très attention à la quantité d'amidon (Maïzena, amidon de pomme de terre...) que l'on met dans les recettes.

Les résultats ci-dessus viennent d'une étude réalisée en Espagne, où la composition et la distribution des produits sans gluten est sensiblement identique à celle en France.

Impact sur l'IMC

Plusieurs études ont suivi le poids de patients cœliaques après la mise en place du régime sans gluten. Une majorité des patients prennent du poids, y compris ceux qui étaient déjà en surpoids, et la proportion de personnes en surpoids dans l'échantillon augmente. Une partie de cette prise de poids est normale : l'intestin guérit et absorbe de nouveau correctement les aliments. Mais la composition des produits sans gluten industriels joue aussi.

Chez les personnes non cœliaques, aucune étude n'a réussi à montrer qu'un régime sans gluten uniquement permettait de faire perdre du poids. Une grande étude américaine (Lebwohl et al., BMJ 2017) a même noté qu'éviter le gluten sans raison médicale fait souvent manger moins de céréales complètes, qui sont bonnes pour le cœur.

Conclusion

Le régime sans gluten qui consiste à remplacer les produits avec gluten par des substituts industriels sans gluten est donc contre-productif dans une optique de perte de poids. En revanche, une alimentation sans gluten avec plus de cuisine maison, des céréales plus variées et moins de pain et de gâteaux industriels est, elle, bénéfique pour la santé.

Conclusion : pour maigrir il est plus intéressant de limiter ses apports caloriques, d'adopter un régime sain et équilibré que de manger sans gluten.