Liste de courses sans gluten

Si vous voulez plus d'information sur le régime sans gluten, je vous renvoie vers Comment bien suivre un régime sans gluten ?. Pour savoir où acheter vos produits sans gluten et comment lire les étiquettes de composition des produits et des allergènes, ça se passe juste là Faire ses courses sans gluten. Le but de cet article est de vous proposer une liste de courses générique, avec des conseils sur ce que vous pouvez manger pour varier vos repas. Vous trouverez aussi des recettes en lien avec les aliments que je cite, pour vous donner un coup de main.

Je commence cette liste par les produits qui posent le plus de problème dans l'alimentation des cœliaques, intolérants et noglu en général.

Petit-déjeuner

Au petit déjeuner, il faut se faire plaisir. Je trouve que quand on commence la journée par un mauvais petit déjeuner ou des frustrations, on est pas au top pour la suite. Voici donc des idées de petits déjeuners gourmands et sans gluten

Céréales

Je vous propose ici quelques alternatives de céréales sans gluten.

flocons d'avoine sans gluten (en magasin bio, ou certaines grandes surfaces avec un grand corner bio). Je les accompagne de :
- du fromage blanc ou du lait d'amande (avec du lait classique c'est vraiment fade),
- des amandes ou autres noix,
- une demi banane, des framboises, ou d'autres fruits de saison, ou encore des fruits secs,
- un peu de sirop d'érable
mueslis sans gluten (au rayon sans gluten des grandes surfaces ou magasins bio, attention toute fois à bien lire la composition, les apports nutritionnels sont parfois... faramineux ! Vous pouvez aussi facilement en commander sur des e-shops sans gluten, étant donné que c'est un produit longue conservation).
flocons de riz, riz soufflé, maïs soufflé... au rayon classique. Attention ! Il faut bien lire la composition des céréales au rayon normal, vous n'êtes jamais à l'abri d'ingrédients farfelus contenant du gluten.

Autres

Pour le reste, le petit déjeuner sans gluten se contentera de remplacer le pain ou les biscottes par une version noglu. Je vous conseille cependant fortement d'éviter les pains briochés et biscottes sans gluten, la liste des ingrédients est horriblement longue et contient un nombre d'additifs records. Pour faire de la brioche, je vous conseille plutôt de la faire vous même avec un mix de farine tout prêt. Pour plus de conseils pour faire votre pain, rendez-vous ici : Faire son pain sans gluten.

Céréales et Légumes

Céréales

Evidemment, il va falloir éliminer le blé, la semoule, le Kamut, l'Ébli et tous ces dérivés de blé. Mais c'est l'occasion pour vous de cuisiner de façon plus variée. Voici une liste de céréales que vous pouvez acheter en toute sérénité :

Riz, sous toutes ces formes : riz parfumé, riz à risotto, riz glutant... vous avez de quoi varier les plaisirs
Quinoa. Je vous conseille par exemple de le consommer en salade, avec des crevettes, des avocats... c'est un vrai régal.
Sarrasin. Et oui, on peut acheter du sarrasin en grain, et pas uniquement en farine ou en crêpes ! Le sarrasin est délicieux en risotto par exemple.
Vous pouvez aussi acheter du millet, du soja, du teff, mais ce sont plutôt des céréales dont j'utilise la farine, je les cuisine peu toutes seules.

Pâtes

Je pense que les pâtes sans gluten méritent une rubrique à elles toutes seules. Car contrairement à ce que vous pensez, il y a de la variété !

Pâtes sans gluten (riz, maïs), les meilleures restent les Barilla, au rayon pâtes classiques.
Pâtes de légume et légumineuses. Je conseille celles au lentilles corail ou au pois-chiche, les autres ont vraiment un gout très prononcé.
Nouilles et vermicelles de riz, pour les recettes asiatiques.
Certaines nouilles soba, elles peuvent être 100% à base de sarrasin. Mais il faut absolument vérifier la composition.

Légumes secs

Les légumes secs vous permettent de cuisiner différemment. Ce sont aussi souvent de très bonnes sources de protéines végétales. Je conseille particulièrement :

Les lentilles corail ou les lentilles roses. Vous pouvez faire de délicieux dahl de lentilles avec, par exemple.
Les pois-chiche, pour en faire des houmous ou à la place de la viande dans un plat en sauce avec des légumes.
Vous avez aussi les haricots, les pois cassés, les flageolets....

Légumes et fruits

Alors là vous pouvez vous en donner à cœur joie, car tout sera naturellement sans gluten. Ce n'est qu'une question de gout personnel.

Farines et ingrédients de cuisine

Cette catégorie un peu générique me permet de vous lister les produits que j'utilise pour cuisiner des pains, gateaux et préparations sans gluten.

Farines

Cuisiner sans gluten demande d'élargir son placard de farines et fécules. Si vous avez lu mon article Les essentiels du garde-manger sans gluten, ou n'importe quelle recette de pain, vous avez du vous rendre compte que la cuisine sans gluten demande d'utiliser beaucoup de farines différentes. Voici mes préférées

Farine de riz blanc, elle constitue souvent une bonne partie du mélange de farines, car elle n'a pas de gout particulier et apporte une bonne texture.
Fécule de maïs, l'indispensable Maïzena est le deuxième ingrédients de vos préparations. La fécule assure le lien des préparations
Fécule de pomme de terre, cette fécule est à utiliser en complément de la fécule de maïs, elle permet que votre pâte soit plus sèche (les pains sans gluten ont souvent un côté mouillé)
Farine de sarrasin, pour le gout
Farine de maïs, farine de châtaigne (extremement chère, on en met environ 30g sur une préparation de 400g), ...
Mélange de farine spécial pain. Certaines marques de sans gluten font des mixs tout prêts qui sont de très grande qualité. Si vous n'avez pas le temps ou que vous ne trouvez pas les ingrédients que vous cherchez, ceci est idéal. Ces produits sont aussi souvent remboursés par la Sécu (le tuto : Les aliments sans gluten sont pris en charge par la Sécu !), contrairement aux farines simples. Vu le prix (vous dépassez allègrement les 15 voire 20 euros du kilo pour la farine de châtaigne), c'est un sacré argument !

Au niveau des quantités, je vous conseille de toujours avoir un kilo de mélange de farine spécial pain, 1/2 kilo de farine de riz, de fécule, et un paquet de 500g de farine de sarrasin ou d'autres farine avec du gout. Comme ça vous avez de quoi faire n'importe quelle recette.

Les farines de quinoa, de pois-chiche ou de teff ont un gout très prononcé. Personnellement je ne les utilise pas beaucoup, à part peut-être le teff qui a de bonnes propriétés pour faire des poolish pour la préparation du pain. Je vous conseille donc de les tester en petite quantité, avant de faire un cake complet à la farine de pois-chiche !

Aides de cuisine

Pour préparer des pâtes sans gluten, j'ai toujours besoin de

Psyllium, qui aère les préparations
Gomme de guar, ou de Xanthane, pour l'élasticité
Levure de boulanger sans gluten
Poudre à lever sans gluten

Autres ingrédients

Chocolat sans gluten (la plupart des chocolats le sont, attention toutefois à ceux avec des saveurs exotiques ou aux éclats de biscuits)
Poudre d'amande
Sucre de canne non raffiné, ou encore mieux sucres bruts (de coco par exemple), ou sirop d'agave, pour les apports en minéraux (voir Maladie cœliaque : quelles sont les conséquences à long terme ? pour les carences du régime sans gluten, ce genre de produit brut permet de palier ces manques de minéraux)
Pâte feuilletée/brisée/à pizza au rayon frais. Ceci est vraiment incroyable, pour faire sa pizza sans gluten, on peut maintenant acheter une pâte fraîche toute prête, au même rayon que les autres. Elles sont souvent pas mauvaises du tout, j'achète beaucoup la pâte feuilletée de Croustipate que je recommande.

Produits laitiers et œufs

Les produits laitiers sont normalement dépourvus de gluten. Vous pouvez être tranquille sur :

Le beurre
La crème
Le lait (de vache, les laits végétaux sont normalement OK, mais un petit coup d’œil sur la liste des ingrédients évite les mauvaises surprises, évidement le lait d'avoine est à proscrire)
Les yaourts natures
Les œufs

Il vous faudra en revanche faire attention avec

Les yaourts parfumés
Les crèmes desserts
Les fromages à tartiner

La maladie cœliaque peut déclencher une intolérance au lactose si le régime est mal suivi. Elle disparaît après quelques mois de régime parfait. Vous pouvez donc consommer des produits laitiers sans soucis.

Viandes et poissons

La viande et le poisson sont sans gluten. Cependant, quand vous achetez des plats préparés en supermarché, vous vous exposez à des risques de consommer du gluten. Voici la liste des ingrédients que vous pouvez acheter sans soucis

Viande à la découpe ou en barquette, nature
Poisson nature
Charcuteries avec la mention sans gluten
Terrines de viande ou de poissons, avec la mention sans gluten
Soupe de poisson, avec la mention sans gluten
Bâtonnets de crabe, avec la mention sans gluten

De manière générale, je vous conseille de bien lire la composition de tout produit transformé.

Liste de marques et magasins

Je vous propose maintenant une liste non exhaustive des enseignes qui vendent des produits sans gluten et des marques qui les produisent. Il s'agit d'un article dédié à la France, je ne connais malheureusement pas les produits dans les autres pays. Pour ce qui est des enseignes internationales, ils mettent souvent en vente les mêmes produits sans gluten. Et si vous allez dans les pays au nord de la France, vous aurez en moyenne plus de produits qu'ici.

Magasins

Toutes les grandes enseignes de supermarché ont maintenant un corner sans gluten. Mention spéciale pour Leclerc, qui fournit du pain sans gluten tranché au rayon du pain (décongelé certes, mais vraiment très bon).
Magasins bio : La Vie Claire, Naturalia, Bio c'Bon sont des enseignes que je pratique. En revanche chez BioCoop je n'ai jamais trouvé de produits qui me convenaient. Il existe aussi de nombreux magasins bio indépendants, et je ne les ai pas tous testés.
En ligne : alors là vous avez de nombreux e-shop qui se sont développés. Je ne commande pas beaucoup en ligne, je vous laisse donc vous faire votre propre avis.

Les marques

Le leader incontesté : Schär. Leurs produits sont très bons, présents partout (je trouve très souvent du pain Schär dans les épiceries de quartier). Tous leurs produits éligibles possèdent une étiquette de remboursement LPPR, ce qui en fait l'allier de choix pour les petits budgets. Ils ont également une des gammes les plus vaste du marché.
Les marques de supermarchés. Contrairement à ce qu'on pourrait penser, les produits sans gluten des marques de grande surface sont souvent de bonne qualité. Souvent moins cher que les produits de marques dédiées, ils ont aussi les étiquettes de remboursement.
Valpiform (ou Valpibio). Petite, je commandais des cartons de leurs produits sous vide par téléphone, car trouver des pâtes, du pain et des biscuits sans gluten était impossible autrement. Les temps ont changé, mais leurs produits sont toujours très bons. Vous les trouverez majoritairement en magasin d'alimentation biologique.
Bjorg, marque d'aliments diététiques et bios, propose aussi quelques produits sans gluten. Leurs mueslis, notamment, sont sucrés mais vraiment très bons.
Ma vie sans gluten, distribuée uniquement en magasin bio. Les prix sont assez élevés mais la gamme est assez variée. Je conseille particulièrement leurs pâtes, il y a beaucoup de choix.

Je ne suis pas sponsorisée par ces références ou ces magasins, je ne fais que donner mon avis de consommatrice sans gluten depuis ma naissance.

Voilà ma liste de courses, avec quelques petits conseils en plus. J'espère qu'elle va vous simplifier la vie au moment de faire les courses. N'hésitez pas à donner votre avis en commentaire, notamment si vous utilisez des magasins de vente en ligne, ou s'il y a des références que vous recommandez.