Cet article est dédié aux personnes débutant leur régime sans gluten et qui peuvent se sentir un peu perdues dans les rayons. J'y rappelle les règles du régime sans gluten, ce qu'il faut remplacer, où faire ses courses et comment déchiffrer les étiquettes des produits.
Si vous voulez creuser le sujet, vous pouvez aller voir ma Liste de courses sans gluten, j'y détaille les références que je préfère (marque, produits, magasins). Si vous manquez aussi d'imagination pour les recettes, je vous renvoie vers la catégorie recette de ce blog.
Le régime sans gluten
Les cœliaques et intolérants au gluten ne digèrent pas cette protéine, présente dans quatre céréales principales : blé, avoine, seigle et orge. Ceci exclût de leur alimentation le pain, les pâtes, les biscuits et gateaux, les pizzas, la bière... Mais aussi beaucoup de produits transformés industriels qui utilisent le gluten comme "colle" pour améliorer la texture : le surimi, la sauce soja... Retrouvez notre article détaillé sur le régime sans gluten Comment bien suivre un régime sans gluten ? et un petit top des éléments piège contenant du gluten Le gluten se cache partout !.
Lorsqu'on est cœliaque il ne faut pas consommer de gluten du tout, et ne pas déroger à cette règle, pendant toute sa vie. La question des courses alimentaires est donc essentielle, afin d'être sûr de cuisiner des plats 100% sans gluten, et tout de même prendre du plaisir à manger.
Qu'acheter ?
LA grande question : je ne peux plus manger de gluten, mais je vais manger QUOI ? Pas de stress, l'alimentation sans gluten est très variée et des substituts pour vos plats préférés existent certainement. Il faut juste les trouver, ou les cuisiner.
Adapter ses courses
Pour commencer, toutes les viandes, poissons, fruits et légumes non cuisinés sont naturellement sans gluten. Il n'y à rien à changer dans vos habitudes de ce côté là.
Les produits laitiers : yaourt, crème, œuf, lait, fromage, sont normalement des produits sans gluten. Il vaut mieux privilégier les produits simples : yaourts nature par exemple. En effet, certains desserts laitiers peuvent contenir du gluten, comme les crèmes desserts. Avant d'acheter un nouveau produit, il faut donc lire la composition de celui-ci. Vous pouvez vous rendre à la rubrique Bien lire les étiquettes de cet article (ci-dessous).
Le riz, le quinoa, les légumineuses comme les lentilles ou les haricots rouges sont sans gluten. Je vous conseille cependant d'éviter les boites de lentilles cuisinées, qui contiennent très souvent du gluten ou des traces. Cependant, comme les cœliaques et intolérants sont souvent carencés en fer (voir Maladie cœliaque : quelles sont les conséquences à long terme ?), cuisiner des lentilles sèches est une très bonne habitude à prendre.
Pour remplacer les pâtes, je favorise le riz, qui se marie très bien avec les sauces, et qui est très digeste. Vous pouvez sinon bien entendu acheter des pâtes sans gluten.
Si vous voulez changer du riz vous pourrez par exemple cuisiner le sarrasin : en risotto c'est un délice.
Les produits spécifiques
On arrive à ce qui pose problème : les produits spécifiques sans gluten. Il faut remplacer le pain, les pâtes, les biscuits, les céréales de petit déjeuner, les pâtes à pizza et tarte, la bière...
Pour le pain, ne comptez pas vous rendre en boulangerie, à moins que vous ayez la chance de vivre près d'une boulangerie sans gluten. Si votre boulangerie propose du pain avec et sans gluten, vérifiez bien que le boulanger prête attention aux contaminations croisées.
Pour ce qui est des céréales de petit déjeuner, les céréales classiques contiennent pour la plupart du gluten : les muesli par exemple. Même les céréales qui ne sont pas à base de blé ou d'avoine sont souvent contaminées ou contiennent du malt d'orge. C'est le cas des CornFlakes ou des céréales à base de riz soufflé. Faites très attention à la composition des céréales si vous vous dirigez vers le rayon des céréales ordinaires.
La bière contient elle aussi du gluten, car elle est faite à base d'orge. Il faut donc acheter de la bière naturellement sans gluten, comme celle à base de quinoa, ou de la bière dégluténisée. Je conseille cette dernière option, les bières à base de céréales sans gluten ont un goût très particulier qui ne plaît pas à tout le monde. Vous trouverez majoritairement de la bière sans gluten blonde, quelques IPA et très rarement de la blanche.
Où faire ses courses
Je vous donne ici des conseils pour faire vos courses en France, si vous cherchez des informations pour partir en vacances, je vous conseil d'aller voir dans ma rubrique voyage.
En supermarché
Pour faire ses courses sans gluten, les no-glu disposent maintenant de plusieurs alternatives satisfaisantes. Heureusement pour nous, le temps où je devais commander mes produits par téléphone, et me faire livrer 3 mois d'aliments sans gluten en avance, est révolu. Aujourd'hui, dans l'immense majorité des supermarchés en France, on trouve au moins un petit corner sans gluten, si ce n'est pas un rayon.
Dans les supermarchés vous pourrez acheter
- des pâtes, (attention les pâtes de marque classiques comme Barilla sont à aller chercher au rayon pâtes ordinaires, alors que les pâtes de marques 100% sans gluten sont souvent au rayon dédié)
- du pain de mie (de qualité variable),
- des biscuits,
- des céréales de petit déjeuner,
- des mélanges de farine tout prêts (avec levure sans gluten),
- quelques autres articles comme des pâtes à pizza (au rayon frais ou sec, parfois les deux), pâtes feuilletés, viennoiseries (surgelées ou sous vide, jamais fraîches)...
Certaines enseignes de supermarchés proposent d'autres produits, comme Leclerc, chez qui on trouve des pains sans gluten au rayon boulangerie, que je trouve personnellement très bons.
Comme une grande partie des produits que l'on consomme sont naturellement sans gluten (fruits, légumes, viandes, poissons, riz, légumineuses), faire ses courses de produits sans gluten au supermarché permet de ne pas multiplier les magasins. C'est en plus la solution la moins onéreuse, car le prix des aliments sans gluten peut vraiment exploser. Si vous vous concentrez sur les produits des enseignes de grande distribution (qui sont souvent très bons !), vous pourrez trouver des prix pas trop délirants.
Cependant, certains produits sont très difficiles à trouver en supermarché. C'est le cas par exemple de l'avoine sans gluten, de certaines farines naturellement sans gluten dont je me sers dans mes recettes, ou encore des pâtes à une autre farine que le maïs. Ainsi, une petite visite mensuelle au magasin bio permet d'acheter ces produits difficiles à trouver par ailleurs.
En magasin bio
Faire l'entièreté de ces courses en magasin bio, ce n'est pas pour tous les porte-monnaies. Quand j'étais étudiante par exemple, j'aurais eu du mal à me passer des supermarchés. Mais pour les produits sans gluten spécifiques, on est parfois obligé d'y faire un tour.
C'est en particulier le cas pour les céréales de petit déjeuner sans gluten, à base d'avoine ou diététiques . Ce n'est pas parce que nous ne mangeons pas de gluten, que nous voulons dévorer une tasse de sucre à chaque petit déjeuner ! Et pourtant, en supermarché, l'offre de céréales est souvent peu diététique, très sucrée et peu diversifiée.
C'est également le cas pour les pâtes, vous trouverez en vente en magasin bio des pâtes à la farine de riz complet ou à la farine de sarrasin. Il faut parfois y laisser le prix, mais pour se faire plaisir de temps en temps, et changer des pâtes au maïs, je recommande.
Enfin, j'y achète beaucoup d'aides de cuisine : levure et poudre à lever sans gluten, gomme de guar, psyllium, farines de riz, quinoa, noix de coco, avoine sans gluten...
En ligne
Pour acheter ces produits spécifiques, on peut aussi commander en ligne. Je ne l'ai pas beaucoup fait, mais je sais qu'il existe de nombreuses boutiques de produits sans gluten dématérialisées. On y achète des produits introuvables dans le commerce en France, comme des pâtes directement importées d'Italie.
La qualité et le prix peuvent être variables, il faut donc faire attention à la plateforme que l'on choisit pour commander.
Bien lire les étiquettes
Lire les étiquettes de composition des aliments est un véritable sport, dans lequel le cœliaque ou l'intolérant au gluten est passé maître. La discipline s'est considérablement simplifiée depuis que les allergènes sont mis en gras dans la composition des produits. Voir le site du gouvernement français sur les directives concernant les allergènes pour plus de détails.
Cependant, l’étiquetage dans la composition ne concerne que les produits introduits volontairement dans la composition. Pour les contaminations croisées, il faut consulter la mention : Peut contenir des traces de..., ou Traces de..., présente à la suite de la liste des ingrédients.
Voici une liste non exhaustive des aliments contenant du gluten, et que l'on retrouve dans la composition :
- blé, farine de blé, sirop de glucose (de blé), maltodextrine (de blé), dextrose de blé
- Avoine, flocons d'avoine, farine d'avoine
- Orge, arôme de malt d'orge, sirops de glucose (d'orge)
- Seigle, épautre, kamut ...
Je vous conseille d'être particulièrement vigilent dès que vous achetez un produit préparé ou que vous n'avez jamais mangé. Le gluten peut se cacher dans des aliments aussi innocents que le chocolat et les yaourts ! Vous ne voudriez pas vous intoxiquer, ni acheter un produit que vous ne pouvez pas manger. Prenez donc les bons réflexes, en regardant systématiquement la liste des ingrédients des nouveaux produits.
Vous voilà maintenant parés pour aller remplir votre garde-manger de nourriture sans gluten, et pour cuisiner de délicieux plats 100% no-glu. Si vous manquez d'inspiration, rendez-vous dans la rubrique Cuisiner de ce blog. Si cet article vous a aidé, ou si vous pensez qu'il manque une information, n'hésitez pas à laisser un commentaire ou à donner votre avis, j'y répondrai avec plaisir.
Si vous voulez découvrir ma liste de courses sans gluten (pour vous donner des idées nouvelles), c'est dans cet article : Liste de courses sans gluten. J'y indique également mes marques et enseignes préférées pour faire mes courses.
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