Adapter son alimentation
La première étape est de prendre connaissance des produits à ne pas manger et de ceux (bien plus nombreux heureusement !) qui sont autorisés.
Aliments à éliminer
Le gluten est présent dans certaines céréales : le blé, le seigle, l’orge et dans la plupart des variétés d'avoines. Ces céréales sont donc absolument à exclure, ainsi que leurs dérivés : Kamut, triticale, semoule...
Le problème majeur pour les gens désirant éliminer complètement le gluten de leur alimentation est l'omniprésence de ces céréales dans l’alimentation de type occidentale. Manger sans gluten signifie donc éliminer pains, pâtes, biscuits, pizzas, bières et autres beignets de son régime alimentaire. Mais attention, la liste est beaucoup plus longue. A titre d’exemple cela signifie pour les gourmands : plus de cornet de glace, plus de céréales du petit-déjeuner (sauf riz ou maïs), plus de kebab (ou alors en assiette), plus de quiche à la boulangerie, etc.
Lorsqu’on fait un régime strict sans gluten, ces céréales sont à bannir complètement. Pour se souvenir des céréales interdites, on peut utiliser l’acronyme BASO pour Blé, Avoine, Seigle et Orge.
Les aliments autorisés
Il ne faut cependant pas être effrayé par la liste des aliments interdits car la plupart des aliments sont naturellement sans gluten. Petit tour d'horizon.
Tous les fruits, légumes, poissons, viandes, produits laitiers de base, huiles et œufs sont 100% sans gluten. Dans ces catégories-ci, pas de question à se poser. Les ennuis commencent évidemment pour les plats préparés. Petite série d’exemple :
- oui aux escalopes panées maison avec de la panure à base de maïs, mais non à celles de la cantine, à base de blé,
- non aux poissons panés et beignets de poissons autre que maison,
- oui aux salades mais non à la sauce César.
De manière générale, il faut faire particulièrement attention aux plats cuisinés dont on ne maîtrise pas la composition.
Pour ce qui est des féculents, à part les céréales BASO, tout est permis : riz, maïs, quinoa (attention cependant au quinoa noir, qui peut être difficile à digérer pour certains), pommes de terre, manioc, pois chiche, soja, sésame, millet, sorgho...
Évidemment l’eau n’est pas un problème, tout comme les jus de fruits, le lait ou les sodas. En revanche, du côté des boissons alcoolisées, il faut bannir la bière (sauf sans gluten) et les cocktails à base de bière comme le panaché.
Comment remplacer ?
“Mais j’ai quand même envie de manger des pâtes !”, et c’est bien légitime. Pour tous les plats interdits il y a bien entendu des substituts sans gluten.
Les pâtes et féculents
Le riz est souvent privilégié pour remplacer les pâtes. Sa farine, quand elle est mélangée à de la fécule de maïs, fournit une bonne base pour remplacer la farine de blé. En supermarché, vous trouverez des pâtes sans gluten (au rayon sans gluten pour les marques spécifiques comme Schär, au rayon pâtes classique pour les marques courantes comme Barilla) à base de farine de maïs et de riz.
En plus du riz, il y existe beaucoup d’autres alternatives pour remplacer le blé. En magasin bio on trouve facilement des pâtes à base de riz complet, de sarrasin ou de mélanges plus exotiques. En supermarché se sont développées depuis quelques années les pâtes à base de légumineuses comme les lentilles corail ou les haricots rouges. Le goût est très différent des pâtes classiques, mais elles ajoutent un peu de variété au régime sans gluten.
Les biscuits
Les goûters sans gluten à base de galettes de riz au chocolat noir, ça ne fait pas rêver grand monde. Aujourd’hui en supermarché on trouve une grande quantité de biscuits sans gluten pour tous les goûts, même dans les petites enseignes de proximité.
Si on ne trouve pas, on peut se consoler avec du chocolat (attention à la composition), des glaces sorbet et bien évidemment des fruits.
La cuisine
Pour remplacer la farine de blé dans la cuisine, il faut un peu d’expérience et de ressources dans ses placards.
Il y a d’abord le mélange classique : farine de riz (60%) et Maïzena (40%) qui permettent de se tirer d'affaires sans se poser trop de questions.
Pour un plat spécifique, on peut cependant ajouter d'autres farines. Par exemple, la farine de châtaigne (attention très chère) donne une petite saveur en plus aux crêpes sucrées ou aux biscuits. La farine de sarrasin (aussi appelée blé noir, cette céréale typiquement bretonne est bien sans gluten) est elle aussi une bonne alternative.
La présence de fécule (de maïs dans la Maïzena) est indispensable pour compenser l’absence de gluten, qui donne l’élasticité aux préparations à base de blé. On peut aussi utiliser de la fécule de pomme de terre ou de manioc (tapioca).
Plats cuisinés
Des marques de plat cuisinés sans gluten se sont développées dans les dernières années, en plus de l’offre naturellement sans gluten des salades toutes prêtes (attention toutefois aux croûtons et aux sauces). Des marques plus classiques de plats cuisinés appliquent aussi une mention sans-gluten sur certains de leurs plats.
Les pièges
Aliments industriels
Le gluten se cache dans une écrasante majorité des plats industriels. La farine ou plus directement l’amidon du blé sont utilisés pour épaissir ou conserver.
La bonne attitude à adopter quand on fait ses courses est donc celle du doute permanent. Pour tout aliment transformé, il faut vérifier la composition.
Attention, certains ingrédients sont douteux : l’extrait de malt d’orge dans les céréales industrielles et les amidons transformés dont l’origine n’est pas précisée sont à proscrire. Et comme toujours en cas de doute, il vaut mieux s'abstenir !
Les aliments pièges
Beaucoup d'aliments transformés contiennent du gluten, et il est facile de se faire piéger quand on n'est pas habitué. Je vous propose une petite liste non exhaustive de produits pour lesquels il faut faire attention :
- le jambon, cuit
- les vinaigrettes et crèmes de vinaigre,
- les chips et biscuits apéritifs,
- plus sur mon article : Ces aliments où se cache le gluten.
Le restaurant et la restauration collective
Une fois qu’on a compris les règles du sans gluten, c’est relativement facile de cuisiner de bons petits plats sans risque. Mais le problème resurgit quand on mange à l’extérieur.
En France nous sommes plutôt en retard sur le sans gluten au restaurant, et demander la composition des plats mène souvent à une discussion stérile avec le serveur qui conseille de manger de la salade sans sauce pour ne pas prendre de risque. Et en effet, il peut y avoir des contaminations croisées, comme par exemple si les frites sont cuites dans la même huile que d’autres produits contenant du gluten.
Au restaurant, mon conseil est donc de rester sur des plats “sûrs” : la viande ou le poisson grillé, la salade, le riz ou les légumes, en faisant attention avec les sauces et accompagnements. À moins bien entendu d’aller dans un restaurant 100% sans gluten, qui poussent comme des champignons !
La cantine, c’est plus compliqué. Difficile de demander la composition des plats et les contaminations sont quasi inévitables (visualisons le bac de semoule à côté du bac de haricots verts et les grands gestes de louches de la dame de cantine entre les deux). De mon expérience, il vaut mieux amener sa propre nourriture, même si j’ai déjà eu de bonnes surprises avec des cuisiniers très compréhensifs, qui me faisaient même des pâtes sans gluten juste pour moi !
Je suis perdu(e), que faire ?
Médical
En cas de doute sur la bonne tenue du régime sans gluten ou de réapparition des symptômes, il est conseillé de demander de l’aide à un nutritionniste et de se tourner vers son gastro-entérologue. Celui-ci conseillera peut-être de faire des analyses : prise de sang avec dosage des anticorps et éventuellement biopsie de l'intestin grêle.
Ressources officielles
L’Association Française des Intolérants au Gluten (AFDIAG) propose sur son site des conseils et des formations pour apprendre les bons réflexes. Vous pouvez notamment retrouver ici :pdf de l'afdiag leur tableau des aliments autorisés et interdits.
Il y a également le logo “épi barré” qui certifie le caractère sans gluten d’un produit. Ce logo est la boussole des aliments sans gluten. En effet, il assure une teneur très faible en gluten et une chaîne d'approvisionnement et de production vérifiée régulièrement. Les produits ne comportant pas ce logo et seulement la mention sans gluten peuvent donc dépasser les normes de teneur en gluten. Les produits munis d'un épi barré sont donc à privilégier.
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