Rappel sur le régime sans gluten

Commençons cet article par un petit rappel sur le régime sans gluten. Les cœliaques et intolérants au gluten ne digèrent pas cette protéine présente dans quatre céréales principales : blé, avoine, seigle et orge. Ceci exclût de leur alimentation le pain, les pâtes, les biscuits et gateaux, les pizzas, la bière... Mais aussi beaucoup de produits transformés industriels qui utilisent le gluten comme "colle" pour améliorer la texture : le surimi, la sauce soja... Retrouvez notre article détaillé sur le régime sans gluten Comment bien suivre un régime sans gluten ?

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Heureusement pour les cœliaques, intolérants et hypersensibles au gluten, des produits de substitution existent. Quand on cuisine maison on peut remplacer la farine de blé par celle de riz mélangée à de la fécule de maïs. Et quand on cherche à acheter des produits industriels, en supermarché et magasins bio on trouve de nombreux articles de pain, gateaux et mélanges de farines sans gluten. Il est donc aujourd'hui possible pour les "no-glu" de manger presque normalement.

Un régime sans gluten sans substitution

Imaginons le scénario où on suit un régime sans gluten sans aliments de substitutions industriels. On remplacera alors le pain par des galettes ou tortillas de maïs, les biscuits par des gateaux maison et on oublie la sortie pizza. Alors il est évident que le régime sans gluten a des bienfaits sur la diète. On élimine une bonne partie des apports en mauvais glucides, pour consommer à la place des fruits, du riz ou du chocolat.

Certaines céréales naturellement sans gluten ont de très bon apports nutritionnels :

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  • Le sarrasin a des apports en minéraux supérieures au riz, millet, maïs... exception faite du calcium dont il est assez pauvre.
  • Le teff contient de grandes quantité de fer. Les scientifiques ont trouvé que grâce à cette céréale, la population Éthiopienne souffre très peu d'anémie (la faible concentration de globules rouges dans le sang, le plus souvent due à des carences en fer.) Retrouvez notre article Maladie cœliaque : quelles sont les conséquences à long terme ? sur les carences alimentaires des cœliaques, la carence en fer en fait partie.
  • L'amaranthe est très riche en bons lipides et contient beaucoup d'acide gras insaturés comme la squalène, normalement seulement trouvée dans le foie des poissons.
Ces céréales et les farines qui en sont faites s'achètent facilement en magasin bio. On en trouve en revenche très peu souvent dans les produits industriels.

Le piège des aliments industriels

Les aliments

Le pain est normalement une très bonne sources de protéines et nutriments essentiels. Le pain sans gluten industriel contient en moyenne 30% de moins de protéines mais 2 fois plus de gras saturés (les mauvais gras).

Les pâtes sans gluten ont les mêmes désavantages que le pain. En plus de ceci, elles contiennent plus de sodium et moins de fibres. Sachant que le manque de fibre est une des carences les plus présentes chez les cœliaques, ceci n'est pas une bonne nouvelle.

Les gateaux et biscuits sans gluten sont souvent plus sucrés et contiennent plus de cholesterol.

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La diète sans gluten en général

De manière générale, en comparant une diète sans gluten à son équivalent avec gluten, les repas sans gluten ne contiennent pas assez de protéines ni de fibres.

La présence d'amidon fait augmenter l'indice glycémique des produits sans gluten. En effet on ajoute de l'amidon aux farines pour remplacer l'effet de "colle" du gluten. L'amidon est très pauvre en nutriments mais très calorique. Il faut donc faire très attention à la quantité d'amidon (Maïzena, amidon de pomme de terre...) que l'on met dans les recettes.

Les résultats ci-dessus viennent d'une étude réalisée en Espagne, où la composition et la distributions des produits sans gluten est sensiblement identique à celle en France.

Impact sur l'IMC

Plusieurs études sur la mise en place d'un régime sans gluten sur des patients en surpoids ou obèses. Parfois une majorité des patients prennent du poids après un régime sans gluten, ou alors la proportion de personnes en surpoids dans l'échantillon augmente. Ces études sont faites sur des personnes non cœliaques et cœliaques indifféremment. De manière générale, un régime sans gluten fait augmenter l'IMC, que l'on soit en sous-nutrition à cause d'un non-diagnostique de la maladie cœliaque, ou déjà en surpoids. Aucune étude n'a réussi à montrer qu'un régime sans gluten uniquement permettait de faire perdre du poids.

Conclusion

Le régime sans gluten qui consiste à remplacer les produits avec gluten par des substituts industriels sans gluten est donc contre-productif dans une optique de perte de poids. En revanche, une alimentation sans gluten avec plus de cuisine maison, des céréales plus variées et moins de pain et de gateau industriels est, elle, bénéfique pour la santé.

Conclusion : pour maigrir il est plus intéressant de limiter ses apports caloriques, d'adopter un régime sain et équilibré que de manger sans gluten.

Sources